Vægttab

Omkring hver tredje af alle voksne danskere og hvert femte barn er overvægtige - det problem er velkendt. Men i den modsatte ende af skalaen er der også nogle, der er alt for tynde. Det er godt nok langt færre, men som de overvægtige slås de også med deres vægt - de vil bare gerne veje mere. Begge dele har store konsekvenser for den enkelte og for folkesundheden generelt. Imidlertid har vægttab hos voksne ofte sammenhæng med psykiske og psykosociale forhold. Vægttab hos voksne kan være tilsigtet og en sundhedsmæssig gevinst hos overvægtige, men det kan også være udtryk for spiseforstyrrelse hos normalvægtige voksne og børn, ligesom større vægttab hos ældre ikke er en naturlig del af aldringsprocessen. Nogle mennesker tager lettere på end andre, hvilket ofte skyldes arveanlæg. Det betyder, at man nødvendigvis skal leve sundere end mange af sine slanke venner. Det vil sige man skal røre sig mere, kostsammensætningen skal ændres og kalorieholdige drikke skal skiftes ud med vand.

Vægttab handler om at indtage færre kalorier, end man forbrænder. Hvad er en idealvægt? Man kan regne sig frem til en gennemsnitlig idealvægt, som er bedst for de fleste, både hvad angår sundhed og levetid. Her kan man bruge det der hedder BMI, Body Mass Index eller på dansk ”kropsmasse indeks”. BMI fortæller om forholdet mellem en persons vægt og højde og derved, om man er undervægtig, normalvægtig eller overvægtig - og om helbredsrisiko. - Klik overvægt >>

Vægttab på en holdbar måde

Vi bombarderes med råd om diæter og slankekure, der får kiloene til at rasle af, men vær tålmodig, når du skal tabe dig. Det er naturligvis fristende med hurtige resultater, men gå langsomt frem og tag små skridt, der er overkommelige og nemme i hverdagen. På den ene side fordi et for hurtigt vægttab kan være usundt, og på den anden side fordi det ikke er særligt sandsynligt, at det vil hjælpe til at holde en sund vægt på lang sigt.

Den sundhedsmæssige risiko ved et hurtigt vægttab, er at det meste af den vægt man taber, er vand og ikke fedt. Det kan medføre dehydrering og diarré, og føre til at man hurtigt vil tage på igen. Sulter man kroppen for kalorier og vitale næringsstoffer gennem et for hurtigt vægttab, kan man blive underernæret og opleve træthed. Derved reduceres energiniveau og udholdenhed. Måske vil et for hurtigt vægttab også få en negativ indflydelse på humøret. Dermed øges risikoen for at opleve angst, depression og irritation. Derfor vær tålmodig. Selv små og få skridt kan have stor betydning. Ikke mindst når skridtene lægges sammen.

Spis eksempelvis et æble i stedet for en ostemad hver dag, og du opnår et vægttab på 7 kg i løbet af et år. Gå en rask tur på 20 min. hver dag og opnå et vægttab på 5 kg. Samlet vægttab i alt 12 kg/år. Vær glad for de små fremskridt og vær tålmodig med vægten. 

  • Skab social opbakning. Så tal med familie og venner om hvad du er gået i gang med og gå allerhelst vejen sammen med en kammerat eller veninde. Fortæl dine kolleger om dine små skridt, så de kan støtte dig.
  • Bevæg dig mere. Det er sundere at bevæge sig en lille smule mere end at blive siddende på ”den flade”. Hvert skridt tæller og før eller siden vil du nå de anbefalede 30 min. om dagen.
  • Spis mere grønt. Grøntsager er fulde af vitaminer og har samtidig et lavt kalorieindhold. Spis løs af grøntsager og spis samtidig mindre af noget andet. Mere grønt giver færre kalorier. Så, spis en eller anden slags grøntsag hver dag.
  • Spis færre søde sager. Spis gerne sukker og søde sager, men spis mindre end du plejer, og det vil på et år føre til et pænt stort vægttab. Søde sager er nemlig kaloriebomber. 
  • Vælg mindre fedt. Fedt er det mest kalorierige næringsstof, der findes. Find dine fedtfælder og lav små, overkommelige ændringer i retning af mindre fedt. Der er meget fedt i smør, olie, fløde, margarine, ost, kød, pålæg, remoulade, mayonnaise, chokolade, kager, chips, avocado, nødder.

Spis, når du er sulten. Vi spiser tit, selv om vi ikke er sultne. Du skal i højere grad spise, når du er sulten, og i mindre grad spise af andre årsager, som fx kedsomhed eller vane.

Uønsket vægttab

For nogle kan undervægt være lige så stort et problem, som overvægt er det for andre. Hos de fleste skyldes undervægt tobaksrygning, der hæmmer appetitten og øger forbrændingen, men undervægt findes også hos ikke-rygere. Nogle lider af en nervøs spiseforstyrrelse, som måske ikke er erkendt. Undervægt er en individuel størrelse, der ofte dikteres af eksisterende idealer og personlige ønsker. Imidlertid betegnes personer med et BMI under 18,5 som undervægtige og er BMI lavere end 16,0 er personen decideret underernæret. Når man er naturligt tynd har man en tendens til at være mere fysisk aktiv og til at spise kost med et lavere fedtindhold end de, der er kraftigere. Samtidig tyder det på, at man som tynd har en meget velreguleret appetitfølelse. Det betyder, at personen efter måske at have spist meget den ene dag helt ubevidst underspiser de næste dage, og dermed i snit får præcis den mængde energi, som er nødvendig for at holde vægten på et stabilt niveau.

Undervægt kan være helt i orden og er ikke nødvendigvis et helbredsproblem, men føler du dig for tynd – og ikke er syg, er der hjælp at hente, hvis du vil tage på. Spiser du fedtfattigt, kan du tage på ved fx at bruge mere rapsolie, olivenolie, solsikkeolie og margarine i madlavningen, spise flere nødder, peanuts, mandler, avocadoer og fede fisk. Du kan også supplere med god mørk chokolade og et par glas vin. Overvej evt. kostanalyse hos en diætist.

Undervægt kan også skyldes sygdom. Vær derfor opmærksom på, hvis du pludselig ufrivilligt taber dig. Sker det bør du kontakte din læge med henblik på en nærmere undersøgelse, idet vægttab kan skyldes alvorlige sygdomme som fx sukkersyge, forhøjet stofskifte, kræft og mave-tarmsygdomme. Men uønsket vægttab kan også skyldes psykiske problemer som fx stress, nervøsitet og depression. Et helbredstjek hos lægen vil også kunne afdække, hvorvidt undervægt skyldes spiseforstyrrelse i form af nervøs spisevægring eller anoreksi. 

Kostråd til en sund livsstil

Spis frugt og grønt flere gange om dagen, spis kartofler, ris, pasta og groft brød hver dag, spar på sukkeret og motioner, det er blot nogle af de officielle anbefalinger Fødevarestyrelsen har sammenfattet i 8 kostråd til en sund livsstil. Kostanbefalingerne sætter også fokus på vitaminer, fedt og overvægt ud fra et sundhedsmæssigt synspunkt. De otte kostråd og gode spisevaner er:

  • Spis mere frugt og grønt - 6 om dagen
  • Spis fisk og fiskepålæg - flere gange om ugen
  • Spis kartofler, ris, eller pasta og groft brød - hver dag
  • Spar på sukker - især fra sodavand, slik og kager
  • Spis mindre fedt - især fra mejeriprodukter og kød
  • Spis varieret - og bevar normalvægten
  • Sluk tørsten i vand - ikke i sukkerholdige drikke
  • Vær fysisk aktiv - mindst 30 minutter om dagen

Rådene er hverdagens huskeråd til en sund balance mellem mad og fysisk aktivitet. Lever man efter kostrådene, vil kroppen få dækket behovet for vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer, ligesom man nedsætter risikoen for livsstilssygdomme som hjertekarsygdomme, type 2 diabetes og kræft og forebygger, at man tager på i vægt.

Voksne anbefales mindst 10.000 skridt om dagen, for at holde sig sunde og raske og børn minimum 12.000 skridt om dagen. Ønskes et vægttab, skal der imidlertid mere til. Brug en skridttæller til at skabe fokus på, hvor meget du egentlig rører dig.

Andre artikler


Jobansøgning og CV

Lad MYADVIZER skrive din ansøgning og dit CV og kom til jobsamtale. Det gør 8 ud af 10 jeg har hjulpet.

Læs mere